Tempo fa avevo messo il link sulla mia pagina FB a queste ricette che indicano come prepararsi una colazione sostanziosa la sera prima. Poi una serie di eventi ha distolto la mia attenzione e solo adesso riesco a tornare sull’argomento (vi ricordo che curo blog e pagina professionale nel tempo libero).

Trovo questa idea molto interessante e ve la propongo traducendola e variandola secondo quello che credo sia una scelta migliore rispetto alla ricetta originale. Preparasi la colazione in anticipo può diventare la soluzione per quelli che al mattino non hanno tempo per consumarla oppure si svegliano senza sentire il bisogno di mangiare qualcosa nell’immediato. Se, per esempio, ci svegliamo molto presto e dobbiamo uscire di casa in fretta e furia per non incappare nel traffico cittadino o, come me, per non perdere il semaforo della galleria che scatta solo ogni 20 minuti, preparare questa colazione in anticipo e portarsela dietro può fare la differenza tra sentire i primi sintomi di inedia verso le 10 del mattino e, invece, arrivare al pranzo con la giusta dose di fame.
La base per questo tipo di colazione on-the-go è costituita da fiocchi d’avena, yogurt bianco, latte di mandorle o altro, semi di chia o di lino, frutta secca e fresca. Si può dolcificare con un po’ di zucchero o del miele e aromatizzare con della vaniglia (in baccelli).

Le combinazioni che ho provato finora sono quelle indicate nelle ricette che trovate di seguito, non ho avuto tempo di provare altro ma si può sperimentare.
Una idea per organizzarsi al meglio e risparmiare è comprare la confezione grande di yogurt e preparare un po’ di barattoli monodose (mi piacciono esteticamente ma potete usare un tapper ovviamente) che si potranno conservare in frigo per circa 3 giorni.

barattolo

Per gustare al meglio questo tipo di colazione meglio tirarla fuori dal frigo almeno 20 minuti prima di consumarla, in modo che si avvicini alla temperatura ambiente.


 

RICETTA BASE (per una persona)

  • 30g di fiocchi di avena (sono circa 3 cucchiai)
  • 100g di latte di mandorla o di soia, o vaccino intero o parzialmente scremato (corrisponde a una tazza scarsa e va scelto in base alle proprie necessità e gusti)
  • 125g di yogurt bianco (e che sia solo yogurt, controllate l’etichetta: più breve è meglio è; uno yogurt sano contiene latte e fermenti) oppure yogurt di soia
  • 1 cucchiaino di semi di lino o semi di chia (sarebbe meglio pestarli o passarli in un macinino)

Scelte per il “condimento”:

  • 1 banana a fette
  • 5 fragole medie a fette
  • 1 manciata di frutti di bosco
  • 5-8 mandorle o noci o nocciole o pistacchi tritate grossolanamente
  • 1 cucchiaino di zucchero o miele

Procedimento:
Supponendo di avere mezzo chilo di yogurt lo si può mescolare in una grande ciotola con la dose per 4 persone di avena, latte e semi. Si separata la miscela ottenuta in 4 barattoli da circa 250g l’uno che andranno conservati in frigo chiusi per almeno 8 ore.
Al mattino -o anche la sera prima- si aggiungono i condimenti a scelta e una volta a temperatura ambiente si può consumare.


 

VARIE ED EVENTUALI
Le indicazioni che vi ho dato sono generali e ognuno dovrebbe aggiustare le porzioni e le scelte degli ingredienti a secondo del proprio gusto e delle proprie necessità. Questa ricetta costituisce una colazione completa che vi permetterà di lavorare senza sentire i morsi della fame fino all’ora di pranzo. L’avena è un ottimo cereale, contiene molte proteine (ottima fonte di lisina quindi se siete vegetariani è di supporto nella sintesi proteica) e fibre, il che la rende una delle migliori scelte per i diabetici e per chi segue un regime dietetico perchè presenta uno dei più bassi indici glicemici permettendo un buon controllo dell’insulinemia.

Avena

Volendo al posto dei fiocchi si possono usare i chicci decorticati, ma vanno cucinati preventivamente. Se siete bravi ad organizzarvi lo potete fare durante la preparazione della cena e procedere poi come per i fiocchi.

avena_cover

Ai fiocchi d’avena potete sostituire un ugual quantitativo costituito però da metà fiocchi e metà crusca di avena che è ricca di fibre solubili e aiuta ad aumentare il senso di sazietà, a ridurre l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri alimentari nonché a migliorare l’assetto lipidico del sangue e il controllo glicemico.
L’avena inoltre presenta un buon contenuto di grassi “buoni” come l‘acido linoleico, è ricca di potassio, di vitamine del gruppo B e di antiossidanti come la avenina.


 

ATTENZIONE
Potrebbe creare problemi a chi presenta allergia o sensibilità al nichel, quindi saggiatene sempre la tollerabilità e nel caso provate più marche. Per l’uso nei celiaci la questione è ancora dibattuta, sembra che venga ben tollerata ma solo se non presenta contaminazioni con altri cereali.