E’ da un po’ che non scrivo e cosa scelgo come argomento per un nuovo articolo? Lo stress! Sintomatico del periodo direi: tante cose da fare e sempre lo stesso poco tempo a disposizione. Ma che ve lo dico a fare :) ? Cercherò di inquadrare a grandi linee cosa intendiamo per stress e cosa esso comporta.


 

Lo stress serve, altrimenti come spiegarsi la scelta evolutiva di mantenere nel tempo un sistema che risponda, e anche molto bene, a stimoli in grado di indurlo? Ci serve per essere pronti ai cambiamenti, per saperci adattare. Quindi lo stress ha dei vantaggi ma non se prolungato nel tempo perchè causa alterazioni dell’omeostasi in numerosi sistemi fisiologici che controllano l’organismo.


 

Vediamo un po’ di storia. Nel 1935, Hans Selye, un medico di origine austriaca che lavorava in Canada pose le basi per i più moderni studi multidisciplinari sulla fisiologia dello stress. Naturalmente, come spesso accade, le cose si scoprono per una sorta di serendipità: lui cercava ormoni sessuali ancora ignoti, trovò invece la risposta adattiva allo stress. Il sottoporre ratti a iniezioni di estratti ghiandolari, formaldeide o soluzione fisiologica determinava l’insorgere delle stesse modificazioni in tutti i topi:

  • ipertrofia della corteccia surrenale
  • atrofia degli organi linfatici (timo, milza, linfonodi)
  • ulcere gastrointestinali e duodenali sanguinanti

Questo schema di risposta sempre identico non era correlato alla natura intrinseca del fattore o sostanza iniettato ma all’iniezione giornaliera stessa. Era la risposta dell’animale a una situazione che recava stress. Denominò come stressori gli agenti che provocano stress e coniò la definizione di sindrome generale di adattamento o SGA per indicare l’insieme di variazioni che evidenziano la presenza di stress nel corpo.


 

Gli agenti stressori sono tali nella misura in cui vengono percepiti così dall’individuo. E’ il modo in cui una persona interagisce con questi cambiamenti che determina veramente uno stress o meno. Una stesso agente stressorio sortisce risposte diverse in individui diversi e anche nella stessa persona a seconda del momento della vita in cui si presenta. Possiamo generalizzare e individuare delle specie di “categorie”:

  1. Stimoli di tipo massimale, quindi eccessi o privazioni. Come per esempio la mancanza di stimoli da contatto sociale può essere fonte di stress. Io aggiungerei, per esperienza personale, anche il contatto sociale di scarsa qualità, provare per credere.
  2. Stimoli nocivi, spiacevoli o dolorosi.
  3. Minacce reali o immaginarie che suscitano paura e ansia come per esempio il verificarsi di un evento particolarmente doloroso.

 

Lo schema della SGA di norma si presenta attraverso 3 tappe:

  1. REAZIONE DI ALLARME: è durante questa fase che si verificano le 3 modificazioni che abbiamo visto prima e che portano a un aumento di secrezione da parte della corteccia della ghiandola surrenale di glucocorticoidi tra cui spicca il famoso cortisolo. Questo aumento di ormoni determina da un lato una maggiore mobilizzazione dei grassi e delle proteine dei nostri tessuti aumentando i livelli di glicemia ematica. Dall’altro induce atrofia del timo con conseguente diminuzione del numero dei linfociti e degli eosinofili quindi in generale diminuita risposta immunitaria. Anche il sistema nervoso simpatico e la zona midollare del surrene aumentano la loro attività instaurando così quel quadro caratteristico della reazione di attacco e fuga, vale a dire aumento della pressione del sangue e ridistribuzione del flusso ematico verso i muscoli scheletrici a discapito degli organi di riserva ematica viscerali; diminuzione della peristalsi e secrezione delle ghiandole del tubo digerente nonché aumento della concentrazione di adrenalina circolante. E’ proprio questo che ha permesso ai nostri antenati di “rispondere bene” a situazioni di allarme: un quadro di insieme che apportava più ossigeno e zuccheri ai muscoli e prontezza di riflessi.
  2. STADIO DI RESISTENZA: questa fase prevede il ritorno a una situazione più normale con scomparsa del quadro caratteristico della reazione di allarme. Il passare dallo stato di allarme a quello di resistenza è un’esperienza che ognuno di noi ha fatto: affrontare una situazione difficile e adattarsi a questa, affrontarla con successo. Possiamo includere in questo stadio quello che viene comunemente indicato come eustress, ovvero lo stress “buono”, quello che, nella nostra quotidianità, ci aiuta ad affrontare e superare le varie sfide che la vita ci propone, come ad esempio delle maggiori responsabilità in un qualche ambito che una volta assolte ci faranno sentire più soddisfatti e con un più alto grado di autostima.
  3. STADIO DI ESAURIMENTO: quando invece lo stress è estremamente grave o agisce per periodi molto lunghi si può arrivare a questo stadio in cui si ha una prima risposta simile allo stadio di allerta ma a questa segue l’inabilità del sistema a rispondere come prima indicando che l’organismo non è più in grado di fronteggiare lo stress. Questa fase è associata a modificazioni fisiologiche che predispongono l’insorgenza di disturbi psicofisiologici. In questo stadio inserirei il distress, cioè quel tipo di stress che ci provoca maggiori difficoltà, come conflitti emotivi, ansie, disturbi fisici, che ci coinvolgono al punto tale che è difficile prenderne le distanze in un breve lasso di tempo.

 

Ora senza arrivare a pensare a chissà quali grandi tragedie che ci debbano accadere per vivere una situazione di distress, proviamo a pensare al nostro stile di vita: corriamo a destra e a manca tutta la settimana, magari per far fronte alle nostre giornate consumiamo diversi caffè per tirarci su, magari per concederci qualche coccola consolatrice per tutto questo andirivieni quotidiano eccediamo nel consumo di zuccheri semplici o forse semplicemente non abbiamo nemmeno tanto tempo per mangiare come Dio comanda. Insomma la nostra quotidianità è già di per se stressante e soprattutto per noi donne facilita, questo stato di allerta permanente, l’insorgere di disequilibri ormonali tra cui le conseguenze che si hanno quando i livelli di cortisolo sono sempre più alti del normale.

cortisolo circadiano

Andamento circadiano dei livelli di cortisolo normalmente secreti durante le 24h.

Il cortisolo, che normalmente rispetta una secrezione con ritmo circadiano (come vedete in figura), risulta, quando siamo sotto stress, essere secreto in quantità sempre più alta rispetto a quella normale e questo alla lunga può provocare: ipertensione, irsutismo, sovrappeso o obesità (soprattutto nella zona addominale, viso, collo e schiena), astenia, alterazione del ciclo mestruale, calo della libido, ritenzione idrica, osteoporosi, depressione, mal di testa, acne. E’ altrettanto vero che chi subisce una situazione di stress prolungato tende a mettere in atto una serie di comportamenti atti a diminuire la sensazione di pericolo incombente o a controllare una situazione che si percepisce come destabilizzante ma che, in realtà, instaurano un vero e proprio circolo vizioso: assunzione di bevande eccitanti e/o di alcol, uso di farmaci per lo più ansiolitici, diminuzione delle ore di sonno, consumo veloce dei pasti. Alcune persone, tra l’altro, sembrano non poter fare a meno di vivere così: se ci si ferma ci si sente letteralmente a terra, una sensazione che è già di per se’ sintomo dello stato di esaurimento dei surreni.

stress-pencil-cropped

Quindi cosa fare se il nostro stile di vita è particolarmente stressante?

  • Cercate di eliminare o diminuire drasticamente le bevande stimolanti e zuccherate. Se proprio non possiamo rinunciare al caffè, limitiamolo al mattino e cerchiamo di evitarlo durante il resto della giornata. Se amiamo il tea cerchiamo di non lasciarlo in infusione più di 2 minuti in modo da estrarre poca teina o scegliamo qualità che non la contengono come il tea bianco. Abituiamoci gradualmente a zuccherare sempre meno le nostre bevande. La dipendenza dagli stimolanti induce una continua fluttuazione dei livelli glicemici che a sua volta stimola la liberazione di ormoni surrenalici quando abbiamo i picchi inferiori di glicemia.
  • Le condizioni di stress prolungato portano a consumare più minerali e vitamine. Una particolare attenzione va prestata nei confronti della niacina (lievito alimentare, carni bianche, tonno fresco, albicocche, fagioli, banane), vitamina B12 (alimenti di origine animale), vitamina C (agrumi, pomodori, kiwi, peperoni), vitamina B5 (alimenti di origine animale, cereali integrali, leguminose, broccoli, cavolfiori, noci). Quindi cercate di migliorare la vostra alimentazione.
  • Tra i minerali che più risultano d’aiuto in condizioni di stress segnalo il magnesio (frutta secca, cerali integrali, germe di grano) e lo zinco (zenzero, frutta secca in particolare noci pecan, arachidi e mandorle, cereali integrali, legumi).
  • Garantitevi un apporto adeguato di acidi grassi essenziali consumando pesce fresco azzurro o olio/semi di lino.
  • Praticate attività fisica costante ma non troppo intensa, alternate giornate con work-out più impegnativi a giornate con attività più dolce e rilassante come yoga, piscina o semplici passeggiate.
  • Bevete abbondante acqua e con abbondante mi riferisco ai soliti 1,5-2 litri al giorno. Sono convinta che se iniziaste a fare caso a quanta acqua bevete durante il giorno scoprireste che sono meno.
  • Respirate! Sembra una cavolata ma non lo è. Esistono sulla rete diversi video che spiegano come respirare meglio, prendetevi 10 minuti durante la giornata, sdraiati in una stanza tranquilla e respirate usando anche il diaframma. Se così di primo acchito vi sembra facile in realtà così banale non è: bisogna concentrarsi molto. In questo modo però si aiuta il rilassamento e al contempo l’ossigenazione profonda. La maggior parte di noi respira molto superficialmente soprattutto se sotto stress.
  • Infine, il consiglio più immediato: cercate di apportare piccole modifiche alla vostra vita per migliorare il vostro stato di salute. Se vi rendete conto che la situazione è cronica e potete permettervelo non indugiate e fatevi aiutare da un professionista per gestire lo stress.

no-stress

E la prossima volta che vi parlerò di stress mi piacerebbe entrare un po’ più nel vivo dell’alimentazione.


 

Fonti:
J.S. Schwegler Anatomia e fisiologia dell’Uomo Edi-Ermes
C. Trevisani Curarsi con il cibo Terra Nuova Edizioni
P. Holford Manuale di nutrizione familiare Tecniche Nuove

Immagini da:
http://m.c.lnkd.licdn.com/mpr/mpr/p/6/005/066/266/070876b.jpg
http://nicholasferguson.org/wp-content/uploads/stress-pencil-cropped.jpg