Una cosa comune a quasi tutti i miei pazienti è di non avere le idee chiare su quelle che dovrebbero essere le regole per una sana alimentazione, questo anche grazie alla massiva informazione spesso errata che da internet, carta stampata e televisione arriva. Quindi se io qui vi svelassi che c’è un modo semplice per perdere peso che vale per quasi tutti forse molti di voi mi prenderebbero per pazza. Ma questo metodo esiste ed è davvero molto molto facile da comprendere e mettere in atto:

basta usare la vostra buona volontà, un po’ di buon senso e controllare le porzioni!

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Lo so vi sembra banale ma questo è il primo passo per perdere peso, vuol dire che stiamo controllando l’introito calorico che assumiamo, che stiamo creando quel deficit calorico necessario per dimagrire e comune a quasi ogni dieta noi potremmo decidere di seguire. Io sono convinta che una caloria non sia una caloria e che per determinare il nostro benessere psicofisico non tutto quello che mangiamo è equivalente in termini di macro e micro nutrienti e di calorie ovviamente ma per perdere peso è indubbio che si debba creare un deficit calorico e iniziare a controllare le nostre porzioni ce lo permette di fare in modo molto intuitivo tanto da essere alla portata di tutti voi e di dare a tutti voi l’opportunità di perdere qualche chilo senza troppi problemi.

Prima di andare avanti e darvi i consigli per mettere in atto tutto ciò è giusto che io faccia una precisazione. Come già accennato nel paragrafo precedente non tutti gli alimenti sono uguali, non tutte le calorie sono equivalenti perché nei vari cibi a ogni caloria è associata l’assunzione di assetti diversi di macronutrienti e micronutrienti. Infine, ricordate che alcuni cibi (in particolare quelli ricchi di carboidrati raffinati, oli vegetali, grassi saturi, sale e zucchero e basso contenuto di proteine) hanno la capacità di indurre overeating (sovralimentazione) e di perturbare la cascata di segnali che inducono la sazietà. Alcune combinazioni (grasso e carboidrati per esempio) attivano il nostro sistema di ricompensa inducendo una sorta di iperfagia edonica, vale a dire che ci portano a mangiare per piacere e non perché ne abbiamo bisogno.

E quindi come posso fare per controllare queste porzioni in modo facile?

Ecco le 8 mosse che vi permetteranno di controllare l’apporto calorico e al contempo di migliorare la qualità della vostra alimentazione quotidiana.

  1. Evitate i junk food: non siete dei santi e lo sappiamo, è inutile che cerchiate di tenere sotto controllo qualcosa che è stato creato per mandarvi le papille gustative e il cervello in visibilio. Con i junk food le porzioni vanno a farsi benedire sicuro.
  2. Riducete al minimo l’abitudine a consumare per comodità cibi molto industrializzati (per lo stesso motivo di cui sopra), piuttosto iniziate a cercare di capire come organizzarvi per poter cucinare il più possibile i vostri pasti a partire da ingredienti genuini e semplici.
  3. Ad ogni pasto servitevi una volta e una volta sola, nessun second serving, e se vi siete riempiti troppo il piatto avanzate, non succede nulla.
  4. Almeno metà di ogni vostro pasto dovrebbe essere costituito da verdure (a foglia e colorata, cotte e/o crude). Oltre a essere poco caloriche ma nutrienti apportano fibra che vi riempie, vi da sazietà e fa funzionare meglio il vostro intestino.
  5. Prestate attenzione alle porzioni soprattutto di carboidrati in forma di cereali, pasta, pane e grassi da condimento. Potete rifarvi inizialmente anche a semplici legende per porzioni visuali come quella che vi ho inserito qui sotto (anche qui trovate una guida valida) oppure usare tutta una serie di misuratori volumetrici o piatti preporzionati che vi permetteranno di non dover pesare sempre e di imparare a gestire visivamente la porzione del pasto anche quando siete fuori casa. 99ee6948511690c5bad989560be781c2
  6. Usate piatti più piccoli così vi sembrerà di averli riempiti di più e visivamente sarete già subito più soddisfatti.
  7. Bevete due bei bicchieri di acqua prima di sedervi a tavola, aiuta a sentirsi meno affamati e contribuisce a una buona idratazione, già così facendo vi siete assicurati metà della dose consigliata di acqua giornaliera.
  8. Controllate sull’etichetta degli alimenti confezionati che acquistate quale è la porzione raccomandata, vi renderete conto che spesso siamo portati a consumarne ampiamente di più. Soprattutto nel caso di snack da consumare a metà mattina o pomeriggio, magari al lavoro o scuola, come cracker, taralli, etc non tenete l’intera confezione a portata di mano ma partite da casa con la singola porzione della giornata.

Provate a mettere in atto queste semplici regole, vedrete che vi sentirete sicuramente meglio e che l’ago della bilancia inizerà a scendere.